Stress im Alltag reduzieren:
Die besten Tipps
Stress ist nicht gleich Stress: Ob der Job Stress auslöst, zu viele Verpflichtungen in der Freizeit oder Schwierigkeiten in zwischenmenschlichen Beziehungen – Körper und Geist reagieren auf Belastungen unterschiedlich. Es gibt auch „positiven“ Stress, der Spaß macht und mehr Energie liefert als er abverlangt. Manche Menschen sind unter Stress sogar produktiver.
Negativer Stress jedoch kann langfristig gesundheitliche Schäden anrichten, weshalb es wichtig ist, sich aus stressauslösenden Situationen zu befreien und Stressfaktoren zu reduzieren. Im Folgenden findest Du die besten Tipps für weniger Stress in Deinem Alltag.
Evolutionsbedingt versetzt Stress Deinen Körper in erhöhte Alarmbereitschaft. Er löst bestimmte Prozesse im Körper aus, wie etwa eine Erhöhung von Herzschlag, Blutdruck und Blutzuckerspiegel. Was zu Beginn vor allem mehr Energie und mehr Effizienz bedeutet – in der Situation, in der Stress entsteht, also durchaus gut sein kann – birgt langfristig Probleme. Wenn die Konzentration der Stresshormone auf lange Sicht auf hohem Level bleibt und damit der Körper gewissermaßen andauernd in Alarmbereitschaft ist, hat das negative Auswirkungen auf Stoffwechsel und Verdauungsorgane, begünstigt entzündliche Prozesse und schwächt das Immunsystem. Wer Stress also nicht wirksam entgegentritt, läuft Gefahr einer ernsthaften Erkrankung. Zunächst äußert sich dies meist in Verspannungen, vor allem im Kopf- und Nacken-, aber auch im Rückenbereich. Magenschmerzen oder Irritationen des Darmes treten auf, Schlaf- und Essstörungen bis hin zu Depressionen können die Folge sein. Deshalb gilt: Stress darf sein, aber er muss auch wieder aufhören – Ausgleich, Entspannung, Erholung und Abschalten sind also wichtig.
Dabei kann unterschieden werden zwischen kurzfristigem und langfristigem Reduzieren von Stress. Auf kurze Sicht geht es darum, Stresssituationen zu erleichtern und zu verlassen. Langfristige Anti-Stress-Maßnahmen dienen hingegen einer generell besseren Balance zwischen Stress und Erholung – nur das hilft Dir, schwerwiegenden Folgen entgegenzuwirken. Bewegung an der frischen Luft, Sport und Entspannung reduzieren Stress nachhaltig – welche Variante besser wirkt, ist individuell unterschiedlich. Wichtig ist deshalb, dass Du Deinen persönlichen Ausgleich findest, bei dem es Dir gelingt, abzuschalten, Dich zu erholen, abzureagieren, auszupowern und wieder zu Dir selbst zu finden.
Im Folgenden findest Du ein paar einfache Tipps, mit denen Du negativem Stress kurzfristig und effizient entgegentreten kannst – und die noch dazu leicht in die Tat umgesetzt werden können.
Tipp 1: Digital Detox
Einer der Hauptfaktoren für Stress heute ist digitaler Natur: Überflutung, Omnipräsenz, Komplexität – sowohl bei Jung als auch Alt bewirkt die Digitalisierung unseres Lebens eine Steigerung des Stresslevels. Das zeigte eine Untersuchung der Universität Augsburg und des Fraunhofer Instituts. Dabei lassen sich Überflutung und Omnipräsenz sehr effizient selbst bekämpfen: durch Digital Detox. Der Begriff hat sich für bewusste Auszeiten von Smartphone, Internet & Co. etabliert – also öfter mal Handy weglegen und den Computer ausgeschaltet lassen und stattdessen sich selbst, den Lieben oder einem guten Buch widmen.
Aber Vorsicht: Lege Dir bewusst ein Zeitlimit für Deine Auszeiten – denn wenn Du das Gefühl hast, etwas zu verpassen, kann das auch wiederum in Stress ausarten.
Tipp 2: Die Perspektive ändern
Stress ist im Allgemeinen negativ konnotiert. Der Körper hat es jedoch eigentlich so eingerichtet, dass die Alarmbereitschaft, in die wir mit Stress versetzt werden, unseren Überlebensinstinkt weckt – also durchaus einen sehr positiven Effekt hat. Mache Dir diesen zunutze und setze die freigewordene Energie für die Bewältigung Deiner Aufgaben ein. Denn auch Deine Konzentrationsfähigkeit, Deine Kreativität und Deine Aufmerksamkeit steigen bei wachsendem Stresslevel. Dies belegt auch die Wissenschaft: Je positiver der Stressfaktor betrachtet wird, desto weniger hoch steigen die Kortisol-Werte im Körper an. Das ergab eine Studie der Stanford University. Es fällt also leichter, sich der Stresssituation wieder zu entziehen – gesünder für Dich und Deinen Körper.
Tipp 3: Lächeln
Nicht nur eine Phrase: Lachen ist gesund! Und kann Stress reduzieren: Lächeln sendet ein positives Signal an unser Gehirn – es macht uns leistungsfähiger, steigert die Kreativität, wir lernen leichter. Deshalb: Lächle! Denke dabei an etwas Schönes, das Du erlebt hast, an etwas, auf das Du Dich besonders freust oder worüber Du Dich in der Vergangenheit gefreut hast. Sieh Dich im Spiegel an und lächle Dir zu, oder lächle die Menschen an, denen Du auf der Straße begegnest. Die dabei ausgeschütteten Glückshormone helfen nachhaltig dabei, Stress zu reduzieren und wirken ihm so effizient entgegen.
Tipp 4: Atmen
Der Pausenknopf, den man sich ab und zu wünscht: Nimm bewusst zweimal zehn tiefe Atemzüge – versuch dabei nicht an morgen, an später, an gestern, an Erlebtes, Vergangenes oder Zukünftiges zu denken, sondern Dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Welche Geräusche hörst Du? Welche Gerüche nimmst Du wahr? Wie fühlt sich die Umgebung an, in der Du Dich befindest? Diese Atemzüge sind für Deinen Geist und Dein Gehirn wie eine kurze Pause – sie helfen Deinem Denken, Luft zu holen und sich neu zu sortieren.
Tipp 5: Singen
Die Regelung von automatischen Abläufen in unserem Körper – wie Atmen, Herzschlag und Verdauung – liegt im vegetativen Nervensystem. In diesem sorgen zwei Gegenspieler für einen optimalen Ablauf dieser Prozesse, und zwar Sympathikus und Parasympathikus. Während ersterer aktiv wird, wenn wir unter Stress und Druck stehen, sorgt der zweite für das Gegengewicht, nämlich Beruhigung und Entspannung. Beim Singen und dem dabei stattfindenden tiefen Ein- und Ausatmen wird genau dieser aktiviert: Der Puls verlangsamt sich, der Blutdruck sinkt, der Körper entspannt sich – und das Stresslevel sinkt.
Tipp 6: Wellness-Auszeiten zuhause
Eine Wellness-Stunde kann wahre Wunder wirken, wenn es darum geht, Stress abzubauen. Dafür sind nicht unbedingt Ausflüge in eine Wellness-Oase mit Moorbad, Massage, Gesichtsbehandlungen und Fango-Packungen nötig. Wobei diese natürlich ihre absolute Berechtigung und wünschenswerte Effekte haben, im Alltag zwischen Job und Privatleben aber gewöhnlich nicht immer unterzubringen sind. Wohlfühlzeit ist auch in den eigenen vier Wänden möglich. Ich rate beispielsweise gerne, meine empfohlenen morgendlichen und abendlichen Pflegeroutinen nicht als nötiges Übel zu sehen, sondern als Pflegezeit – und zwar nicht nur für die Haut, sondern für das komplette eigene Wohlbefinden.
Wer sich bei seiner Morgenroutine um sich kümmert, diese Zeit bewusst wahrnimmt und für sich nutzt – sei es zur Reflexion, für Achtsamkeitsübungen oder einfach zum Sinnieren – der startet bewusst und entspannt in den Tag. Wer nach einem anstrengenden Tag seine Abendroutine sowohl für seine Pflege verwendet als auch dafür, den Tag nochmal Revue passieren zu lassen, den Stress fallenzulassen und den Kopf frei zu kriegen, der hat die Chance, ausgelassener und aufgeräumter zu Bett zu gehen und darf auf einen erholsamen Schlaf hoffen.
NICOLAS OPTEKAMP
Nicolas Optekamp kennt die schnelllebige Welt von Social Media bestens: In seiner Beratertätigkeit sind ihm die spannenden Entwicklungen, aber auch der Stress nicht unbekannt. Nicolas steuert dem jedoch gekonnt entgegen: Den perfekten Ausgleich bietet ihm der Sport: Da der Fitnesstrainerschein und die Teilnahme an mehreren Segel-WMs ihm jedoch längst nicht genug sind, tobt Nicolas sich auch regelmäßig auf dem Golfplatz aus. Neben Spaß und Erholung findet er hier immer wieder neue Herausforderungen und seinen persönlichen Ausgleich. Seine Tipps und Ideen dazu, wie Du Stress im Alltag reduzieren kannst, steuert er als Gast-Autor bei.
